Kajlux
Grundläggande näringsprinciper
Lär dig om näringsämnen och en balanserad kost
De tre makronäringsämnena
Proteiner
Proteiner är byggstenen för muskler, hud, hår och nästan alla andra strukturer i kroppen. De är också involverade i enzym- och hormonproduktion.
Källor: Fisk, kyckling, ägg, mjölkprodukter, bönor, linser, nötter och frön.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens primära energikälla. De bryts ner till glukos, som hjärnan och musklerna använder för energi.
Källor: Hela spannmål, frukt, grönsaker, legumer, potatis och ris.
Fetter
Fetter är essentiella för hormonproduktion, nervsignalering och absorbtion av fettlösliga vitaminer. De är mycket energitäta.
Källor: Olivolja, fisk, nötter, frön, avokado och naturliga oljor.
Mikronäringsämnen: Vitaminer och mineraler
Medan makronäringsämnen tillhandahåller energi, är mikronäringsämnen vitala för att stödja alla biologiska funktioner.
- Järn: Transporterar syre i blodet
- Kalcium: Upprätthåller bentäthet och muskelkontraktioner
- Zink: Stödjer immunfunktion och sårhälning
- Vitamin C: Antioxidant som stödjer immunsystem och kollagenproduktion
- B-vitaminer: Essentiella för energiproduktion och nervsignalering
- Vitamin D: Reglerar kalciumabsorption och immunfunktion
- Magnesium: Involverat i över 300 enzymatiska reaktioner
Tallriksmodellen för balanserad mat
En enkel visualisering av en balanserad måltid är "tallriksmodellen". En balanserad tallrik innehåller:
- 25% proteinkälla: Fisk, kyckling, ägg, bönor eller mjölkprodukter
- 25% kolhydratkälla: Hela spannmål, potatis eller ris
- 50% grönsaker och frukt: En varierad mix av färgade grönsaker
- Tillsats av hälsosam fett: Olivolja, nötter eller frön
Detta enkla ramverk hjälper till att säkerställa att du får en god mix av näringsämnen vid varje måltid.
Matlagning för nutrition
Hur du tillagar din mat påverkar dess näringsvärde. Här är några generella principer:
Rå grönsaker
Rå grönsaker behåller vissa värmeömpliga vitaminer och enzymer. De är bra att äta rå i salader eller som snacks.
Lätt kokning
Lätt ångning eller snabb kokning bevarar näringsvärdet bättre än långvarig kokning.
Rostning och grillning
Dessa metoder kan tillföra smak utan att lägga till mycket fet. De är bra för proteins och grönsaker.
Matlagning för hälsa
Begränsa tilsatt sockersocker, salt och omättat fet. Använd lämpliga portionsstorlekar och var medveten om ingredienser.
Varierad diet för optimal nutrition
En av de viktigaste principerna för god nutrition är variation. Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen, så att variera ditt urval säkerställer att du får ett brett spektrum av det din kropp behöver.
Ett regelbundet varvande av proteinkällor, olika grönsaker, frukter och spannmål säkerställer att du får ett komplett näringsämneprofil. Det tillför också smakvariation och gör måltider mer njutbara.
Hydration och vätskeintag
Vatten är inte en "näring" i strikt bemärkelse, men det är absolut livsviktigt. Det transporterar näringsämnen, utskiljer avfallsprodukter och reglerar kroppstemperaturen.
Medan några rekommendationer talar om en "8x8"-regel (åtta 8 oz glas dagligen), varierar faktiska behov beroende på aktivitet, klimat och individuell fysiologi. Det bästa guidet är att lyssna på din törstindikation.